Скандинавская ходьба: показания, противопоказания, техника выполнения и основные ошибки

Скандинавская ходьба - это вид физической активности с палками специальной конструкции, похожими на лыжные. Ее также называют нордической, шведской, финской или северной.

Суть скандинавской ходьбы заключается в равномерной нагрузке на большинство мышц, что обеспечивает эффективную тренировку для всего тела независимо от возраста.

Что такое северная ходьба

Официально северная ходьба утверждена в 1979 г в Финляндии. Концепция занятий была разработана Маури Рэпо на основе межсезонных тренировок лыжников. Сначала использовались обычные лыжные палки, в 1988 г были разработаны специальные, а в 1997 г фирма Exel их усовершенствовала. В это же время ходьба с палками становится самостоятельным видом спорта, и в 2000 г создается Международная ассоциация скандинавской ходьбы, в состав которой вместе с Финляндией вошли Германия и Австрия. Штаб-квартира организации находилась в финском городе Вантаа.

В настоящее время членами ассоциации являются более 20 стран. Помимо этого, инструкторы проводят тренировки еще в 40 государствах.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Эффекты от скандинавской ходьбы:

• Нормализация сердечного ритма, улучшение кровообращения;
• Снятие напряжения и укрепление мышц ног, спины и живота;
• Соблюдение правильной техники при скандинавской ходьбе способствует улучшению осанки;
• Похудение. В результате занятий на 10-20% увеличивается сжигание калорий и ускоряется обмен веществ.

Вред от финской ходьбы возникает лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний или выполняется неправильно. Такие нарушения рекомендаций приводят к ухудшению здоровья.

Показания к скандинавской ходьбе с палками

Скандинавская ходьба принесет пользу:

• Людям с ограниченными двигательными возможностями;
• Выздоравливающим после травм и различных заболеваний;
• Спортсменам для усиленных тренировок;
• Пожилым людям для общего самочувствия;
• Всем желающим поддерживать здоровье с помощью физической активности.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Имеются и противопоказания:

• Острые респираторные заболевания;
• Гипертония;
• Хронические заболевания в фазе обострения;
• Тяжелые нарушения ритма сердца;
• Глаукома и отслоение сетчатки;
• Недавно перенесенные инсульт и инфаркт;
• Грыжи позвоночных дисков.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Знание правильной техники скандинавской ходьбы гарантирует получение наибольшего эффекта.

Основные правила техники нордической ходьбы:

• Перед началом тренировки необходимо сделать разминку: наклоны с палками и без них, махи ногами и руками.
• Палки следует держать ближе к туловищу. Кисти должны быть расслаблены, практически не сжимая рукоятку.
• Во время движения одна рука сгибается в локте под углом 45 градусов и немного вытягивается вперед. При этом палка, соответствующая ей, находится под углом, а другая - направлена назад на уровне таза в слегка согнутой руке. Правая рука двигается вместе с левой ногой, левая рука - с правой ногой.
• Скандинавский шаг выполняется перекатыванием стопы с пятки на носок.
• Голова должна находиться на одной прямой с позвоночником, при этом корпус немного наклоняется вперед.
• Дыхание должно быть ровным и спокойным. В начале занятия следует дышать только носом, после увеличения темпа можно выдыхать через рот.
• По окончании занятий необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выполнить упражнения для мышц спины и ног. По возвращении домой рекомендуется принять теплую ванну - это предотвратит мышечные боли на следующий день.

Частые ошибки при скандинавской ходьбе

Для того, чтобы достичь максимального эффекта без усталости, необходимо знать, как правильно ходить со скандинавскими палками и каких ошибок при ходьбе следует избегать.

Распространенными ошибками при скандинавской ходьбе являются:

• Ходьба с опущенной головой. При выдвижении головы вперед увеличивается нагрузка на шею, что может вызвать напряжение и боль в шее, плечах, спине и уменьшить объем легких.
• Неправильное удержание палок.
• Неправильные движения ступнями. Шаги без перекатывания с пятки на носок не дают в достаточной мере тренироваться мышцам ног, к тому же это приведет к быстрой усталости.
• Также новички могут спешить, сразу приступая к занятиям. Но разминка является обязательным условием перед ними. Она разогреет мышцы и подготовит тело к нагрузкам.

Самый подходящий способ для начинающих освоить скандинавский вид спорта - занятия с инструктором.

Как правильно выбрать палки для занятий

В скандинавской ходьбе используются палки нескольких разновидностей. Они могут отличаться по конструкции древка:

• Телескопические палки - с раздвигающимися звеньями для регулировки высоты.
• Палки с фиксированной высотой.

Материалом для изготовления скандинавских палок служат алюминий, карбон или стеклопластик. На нижние концы устанавливаются съемные насадки.

Конструкция и материал палки подбираются исходя из личных предпочтений. Но при этом необходимо обратить внимание на следующие моменты:

• Рост. Для подбора палок по росту пользуются формулой рост в см× 0,68. Однако она не всегда подходит для каждого человека вследствие особенностей тела и физических возможностей, а также целей занятий. Поэтому при расчете по формуле возможны вариации, например, для оздоровительных тренировок коэффициент можно понизить до 0,66, а для интенсивных - повысить до 0,7.

Также существует способ для проверки, подходят ли имеющиеся палки для конкретного человека. Для этого нужно поставить их перед собой. Если локти сгибаются под углом 90 градусов, то высота считается подходящей.

• Ремни крепления не должны натирать кисти и пальцы;
• Насадки на нижнюю часть палок должны соответствовать времени года, погоде и земле или ее покрытию.

Скандинавская ходьба в домашних условиях

Тренировки желательно проводить на открытой местности, но при отсутствии такой возможности, заниматься скандинавской ходьбой можно дома. С такой целью используют специальный тренажер - степпер с поручнями. Упражнения с его помощью полезны для укрепления мышц верхней части тела и ног, а также рекомендуются для кардиотренировки.

Автор статьи: Чекашкина Елена Николаевна, врач высшей квалификационной категории по педиатрии, врач первой квалификационной категории по неврологии.